22 oct. 2015 MAJ le: 23 oct. 2015

La GTJ-200 approche à grand pas. Vous avez ainsi passé ces dernières semaines à vous préparer ; physiquement, vous estimez être prêt (ou pas...). A quelques jours de son déroulement, vous vous posez la question (ô combien légitime !) de la façon dont vous allez devoir gérer votre alimentation, celle des derniers jours et surtout votre ravitaillement.

Comment appréhender son alimentation

AVANT : SE PREPARER

Bien au-delà du simple plat de pâtes...

 

Vous êtes nombreux à penser que pour préparer un effort de longue durée, il suffit, la veille au soir, de manger des féculents. Or, la préparation nutritionnelle pour un tel effort va bien au-delà de la simple assiette de pâtes prise la veille au soir ! Un effort de longue durée est exigeant, à plus forte raison lorsqu’il se déroule dans certaines conditions météorologiques (vent, humidité, froid). Votre organisme doit donc être prêt.

 

 

A partir de quand ?

 

L’effort réalisé sur la GTJ-200 durant plusieurs heures, son intensité va être sous-maximale. Les lipides vont alors être le principal substrat énergétique. Ces graisses de réserves contenues dans le tissu adipeux, vous en avez suffisamment pour soutenir un effort de plusieurs heures. Oui mais voilà, les lipides sont utilisés à l’effort si du glucose est disponible. Les derniers jours de préparation, l’objectif, votre objectif, énergétiquement parlant, est donc de saturer vos réserves de glucose.

Pour y parvenir, les pâtes ingérées la veille au soir sont largement insuffisantes ! Ce sont deux à trois jours d’une alimentation orientée vers les glucides qui sont nécessaires. Ainsi, pour la GTJ-200 dont le départ est donné le samedi, c’est dès le mercredi que vous allez devoir porter une attention à vos apports glucidiques.

 

 

La préparation pour cette GTJ-200 est identique à celle que vous adoptez peut-être déjà pour une épreuve de longue distance telle que La Transjurassienne. Les trois derniers jours, vous devez ingérer quotidiennement 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel, si possible après un effort intense (de type intermittent) le mercredi afin de profiter de la forte avidité de l’organisme pour les nutriments après un tel effort. Si vous pesez 70 kg, ce sont donc quotidiennement 500 à 700 g de glucides à ingérer les mercredi, jeudi et vendredi (plutôt 8 g ce dernier jour).

 

‘‘Doit-on alors peser les aliments ?’’

 

Il n’est pas utile de peser ses aliments pour atteindre ces 8 à 10 g de glucides. Il suffit de manger une grande portion (150-200 g) de produits céréaliers les matins, midis et soirs lors des trois derniers jours. Par produits céréaliers (ou apparentés), nous entendons le riz, l’avoine, le quinoa, le sarrasin, le millet, etc, sous toute leur forme (grain, farine, semoule, flocons, pâtes...). Les apports en glucides venant des autres aliments (des fruits en particulier) permettant de compléter ceux des céréales.

 

‘‘Ce régime alimentaire, je l’ai déjà essayé. Le souci est que je suis quasi systématiquement victime de troubles digestifs !’’

‘‘Victime’’ ? En êtes-vous sûr ? La plupart des troubles digestifs en contexte de pré-effort de longue durée s’explique ni par le stress ni par la ‘‘faute à pas de chance’’ mais plutôt par une sur-consommation de glucides. En effet, les trois derniers jours avant un effort de longue durée, vous devez atteindre 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel mais il faut savoir que vous êtes nombreux à déjà ingérer cette quantité en temps normal ! Voyez plutôt : dès que vous mangez du pain et/ou des céréales au petit-déjeuner, accompagnés de confiture et/ou de miel, des pâtes ou du riz voire encore du pain aux repas du midi et soir, les 8 g de glucides, vous les atteignez allègrement. Si tel est votre cas, ne changez pas votre alimentation les derniers jours de la GTJ-200 et surtout, ne vous gavez surtout pas de pâtes et/ou ne buvez pas de ces boissons riches en glucides telle la maltodextrine ! Les troubles digestifs dont vous êtes nombreux à subir n’ont pas d’autres origines qu’une fermentation intestinale due à un excès de glucides. Une dysbiose intestinale, qui au-delà de générer des troubles digestifs, fatigue l’organisme (pour des raisons dont nous ne détaillerons pas dans cet article, liées à une inflammation).

Parallèlement à ces apports en glucides, comme un effort de longue durée ne dépend pas de facteurs énergétiques, surveiller ceux en lipides. Ces nutriments intervenant dans de nombreuses fonctions biologiques. Ainsi, même lors des derniers jours de la GTJ-200, cuisinez à l’huile d’olive, assaisonner vos plats avec l’huile de colza et mangez du poisson (sardines, maquereau, hareng, saumon).

 

Concrètement, comment s’alimenter la semaine de la GTJ-200 ?

 

La semaine alimentaire se divise en deux périodes :

- du dimanche au mardi (de J-7 à J-4) sont privilégiés les légumes, légumineuses et oléagineux. Il faut donner priorité à ces aliments en début de semaine car contenant des fibres, ils seront évités les derniers jours car pouvant générer des troubles digestifs. 

- du mercredi au vendredi (de J-3  à J-1) : quotidiennement, ce sont 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel qui sont à ingérer (10 g le mercredi, 9 le jeudi et 8 g le vendredi). Pour se faire, chaque repas est composé d’une grande portion (150-200 g) de céréales ou apparentés (riz, sarrasin, quinoa, millet, avoine, fonio, amarante, etc), sous toutes ses formes (grain, farine, semoule, flocons, pâtes...) et d’un ou deux fruits frais.

 

En début et fin de semaine, quotidiennement, ce sont également deux à trois cuillères à soupe d’huile de colza, cameline ou de chanvre qui sont ingérées (l’huile d’olive étant plutôt réservée pour la cuisson), ainsi qu’une portion aux repas du midi ou du soir de poisson (sardines, hareng, maquereau en particulier) ou de viande.

 

PENDANT : se ravitailler...

...pour un apport de glucides

 

A l’effort, la prise de boissons glucidiques retarde l’apparition de la fatigue, en tout cas, celle liée à  la baisse des réserves énergétiques (glycogène). En effet, même si vous avez soigné vos apports en glucides les derniers jours avant la GTJ-200, vos réserves de glucose ne vont pas être suffisantes pour soutenir un effort, parfois soutenu, de plusieurs heures. Vous devez donc apporter des glucides d’appoint.

Pour pleinement tirer bénéfice de ce ravitaillement, des boissons contenant des glucides doivent être ingérées à intervalles réguliers (toutes les vingt à trente minutes environ), en petite quantité (200-300 ml) et être concentrées à 5 % environ de glucides, soit 50 g de glucides par litre de boisson (donc 50 g environ par heure d’effort). Ces règles favorisant la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permettant conjointement d’éviter les troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles étant alors favorisée.

 

...pour se réhydrater

 

La sudation, donc les pertes d’eau et de minéraux, ne dépend pas tant de la durée de l’effort réalisé mais bien de son intensité. Ainsi, à des conditions environnementales identiques (hygrométrie, température, vent), vos pertes hydriques vont être supérieures lors d’un effort intense de trente minutes vs effort d’une heure mais moins intense. Sur la GTJ-200, vos pertes hydriques vont plutôt s’expliquer par le fait que vous êtes trop habillé ! Vous allez également perdre de l’eau parce que l’hiver, le contenu de l’air en vapeur d’eau est généralement faible, vos voies respiratoires devant alors réchauffer et humidifier cet air froid et sec. Des pertes hydriques qui vont parfois être considérables et donc se surajouter à celles de la sudation.

 

Et les aliments salés ?

 

Notre réponse reprend celle formulée dans le paragraphe précédent. Les pertes en minéraux étant en réalité faible lors d’un effort à faible intensité, il n’est alors pas indispensable de manger salé pendant la GTJ-200. Rien ne vous interdit évidemment de le faire si lors de vos précédentes expériences lors d’efforts de très longue durée, vous avez ressenti le besoin de manger salé mais  ce n’est nullement être un impératif.